english
chinese
几乎任何类型的身体活动都可能导致（颈部僵硬）。对于任何需要头部保持稳定位置的活动来说，
几乎” (jī hū) = “almost”
“任何” (rèn hé) = “any”
“类型” (lèi xíng) = “type”
“的” (de) = possessive/descriptive particle
“身体” (shēn tǐ) = “body”
“活动” (huó dòng) = “activity”
“都” (dōu) = “all”
“可能” (kě néng) = “may” or “possibly”
“导致” (dǎo zhì) = “lead to” or “cause”
“颈部” (jǐng bù) = “neck”
“僵硬” (jiāng yìng) = “stiffness” or “rigidity”
“对于” (duì yú) = “for”
“任何” (rèn hé) = “any”
“需要” (xū yào) = “require” or “need”
“头部” (tóu bù) = “head”
“保持” (bǎo chí) = “maintain”
“稳定” (wěn dìng) = “stable”
“位置” (wèi zhì) = “position”
“的” (de) = possessive/descriptive particle
“活动” (huó dòng) = “activity”
“来说” (lái shuō) = “speaking of” or “in terms of”
这种情况尤其常见。例如，在高尔夫等运动中，颈部僵硬会对头部位置的稳定性产生负面影响；
而在需要快速头部运动以跟踪物体轨迹的运动（如球拍类运动）中，这种僵硬也可能造成不良影响。颈部柔韧性差通常是由于长时间保持头部在相同位置所导致的。此外，疲劳的颈部肌肉在运动后可能会变得僵硬。本章中的练习可以帮助防止颈部在运动后、采取不寻常姿势或睡姿不当时变得僵硬。
由于颈部的所有主要肌肉都参与颈部旋转，因此伸展颈部肌肉相对容易。在选择特定的颈部拉伸动作时，首先应考虑颈部在屈曲（低头）或伸展（仰头）时是否更加僵硬。因此，前两组练习侧重于这些特定动作。一旦在纯屈曲或纯伸展方向上获得更好的灵活性，就可以加入包括侧向运动的拉伸。换句话说，要增加颈部伸肌的灵活性，应先进行颈部伸肌拉伸，然后在灵活性提高后，再增加结合旋转的颈部伸肌拉伸。
如果颈部拉伸方法不当，可能会带来危险。一些颈部拉伸动作采用所谓的“犁式”姿势，即头部后侧贴在地面上，而躯干几乎呈垂直状态。这种姿势可能在颈部弯曲点产生高应力，尤其是对于颈部柔韧性较差的人来说。这种高应力可能会损伤椎骨，或严重压迫前部椎间盘。椎间盘受到压缩可能导致椎间盘突出，并对脊髓施加压力，从而造成损伤。此外，在进行颈部拉伸时，必须避免突然或快速施加力量。突然的力量施加可能导致颈部扭伤（鞭打伤）；在最严重的情况下，鞭打伤可能导致椎动脉断裂，并使齿突（枢椎齿状突）冲入延髓，进而危及生命。
此外，还需要注意，过度拉伸或用力过猛的拉伸会造成比好处更多的伤害。有时，肌肉会因为过度拉伸而变得更加僵硬。拉伸可能会降低肌肉张力，而当肌肉张力降低时，身体会通过使肌肉变得更紧来进行补偿。因此，每个拉伸进阶步骤都应从最不僵硬的位置开始，并且只有在经过几天的拉伸练习后，运动时持续感到不僵硬，才应逐步进阶。这意味着应该同时拉伸主动肌（即导致某个动作发生的肌肉）。
khmer
សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទណាមួយក៏អាចបណ្តាលឲ្យ (សរសៃកអាក់) បានដែរ។ វាពិសេសពេលដែលមានសកម្មភាពដែលត្រូវការការរក្សាក្បាលឲ្យនៅក្នុងទីតាំងមានស្ថេរភាព។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងល្បែងកីឡា ដូចជា កីឡាវាយកូនហ្គោល (golf) ការរក្សាទីតាំងក្បាលអាចមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាន។ ក្នុងកីឡាដែលត្រូវការការរកដានរបស់វត្ថុយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូចជា កីឡាវាយកូនឃ្លី (racket sports) ការរឹតបន្តឹងសរសៃកអាចបណ្តាលឲ្យមានផលប៉ះពាល់។ ភាពអសកម្មនៃសរសៃកទូទៅកើតឡើងពេលដែលក្បាលត្រូវការរក្សានៅក្នុងទីតាំងដដែលក្នុងរយៈពេលយូរ។ លើសពីនេះ សរសៃកដែលអស់កម្លាំងអាចរឹតបន្តឹងឡើងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ក្នុងជំពូកនេះអាចជួយការពារការរឹតបន្តឹងសរសៃកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ការរៀបចំខ្លួនក្នុងទីតាំងមិនធម្មតា ឬការគេងក្នុងអង្គធាតុដែលមិនងាយស្រួល។
ដោយសារតែសរសៃពួកយ៉ាងសំខាន់ទាំងអស់នៅក្នុងកអាចជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលក្បាល ដូច្នេះការធ្វើអោយសរសៃកមានភាពរលុងគឺមិនពិបាកពេកឡើយ។ នៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់សរសៃក យើងគួរតែគិតពីថា ភាពរឹតបន្តឹងកើតឡើងច្រើនជាងក្នុងការកោង (flexion) ឬការយកក្រោយ (extension)។ ដូច្នេះ ក្រុមលំហាត់ចំនួនពីរដំបូងផ្តោតទៅលើសកម្មភាពទាំងនេះ។ បន្ទាប់ពីមានភាពបត់បែនល្អនៅក្នុងការកោងឬការយកក្រោយហើយ ទើបអាចបន្ថែមលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូលការត្រឡប់ខាងឆ្វេងឬស្ដាំ។ និយាយផ្សេងទៀត ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែននៃសរសៃកខាងក្រោយ គួរចាប់ផ្តើមលំហាត់សរសៃកខាងក្រោយ ហើយនៅពេលដែលភាពបត់បែនល្អប្រសើរឡើង គួរបន្ថែមលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូលការបង្វិល។
ការរឹតសរសៃកអាចមានគ្រោះថ្នាក់ប្រសិនបើធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់សរសៃកមួយចំនួនប្រើលំហាត់ដែលគេហៅថា “plow position” ដែលមានក្បាលស្ថិតនៅលើផ្ទៃ និងខ្នងស្ថិតជិតមុំបញ្ឈរ។ ទីតាំងនេះអាចបង្កើតសម្ពាធខ្ពស់លើចំណុចកោង ពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានសរសៃកខ្ជាប់។ សម្ពាធខ្ពស់នេះអាចបណ្តាលឲ្យបាក់ឆ្អឹងក ឬបង្ហាប់ខ្លាំងលើខ្នងខួរក្បាល។ ការបង្ហាប់នេះអាចបណ្តាលឲ្យឆ្អឹងខ្នងលេចចេញ និងធ្វើឲ្យមានសម្ពាធលើខួរក្បាល។ លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់សរសៃកយើងត្រូវប្រយ័ត្នមិនឲ្យមានចលនាឆាប់រហ័ស ឬប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក។ កម្លាំងឆាប់ឬខ្លាំងអាចបណ្តាលឲ្យរបួស whiplash (របួសសរសៃក)។ ក្នុងករណីអាក្រក់បំផុត ការរងរបួសនេះអាចកាត់ផ្តាច់សរសៃឈាមតាមខ្នងក ឬជំរុញឲ្យឆ្អឹងបែកប៉ះទៅលើខួរក្បាល (medulla oblongata) ដែលអាចបណ្តាលអោយស្លាប់។
លើសពីនេះ អ្នកគួរតែប្រយ័ត្នថា ការរឹតបន្តឹងកង្វល់ឬការរំពឹងថាសរសៃកនឹងត្រូវការការលំហាត់កាន់តែខ្លាំង អាចបណ្តាលឲ្យមានបញ្ហាបន្ថែម។ ករណីខ្លះ សរសៃកអាចរឹតបន្តឹងច្រើនជាងមុនដោយសារតែការលំហាត់ខ្លាំងពេក។ ការលំហាត់អាចបន្ថយកម្លាំងសរសៃពួក ឬធ្វើឲ្យសរសៃអាក្រក់ឡើងវិញ។ ដូច្នេះ ពេលធ្វើលំហាត់សរសៃក គួរតែចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ដែលមានភាពងាយស្រួលបំផុត រួចបន្តទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ នៅពេលដែលអ្នកមិនមានអារម្មណ៍រឹតបន្តឹងនៅលើសរសៃនោះឡើយ។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់សរសៃដៃដែលជាប្រភពនៃសកម្មភាពមួយៗ (agonist muscles)។
burmese
မည်သည့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမျိုးမှမဆို (လည်ချောင်းတုတ်ခြင်း) ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဥပမာအားဖြင့် ဦးခေါင်းကို တည်ငြိမ်စွာ ထားရန် လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထူးသဖြင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ဂေါက်သီးကစားခြင်း (golf) ကဲ့သို့သော အားကစားများတွင် ဦးခေါင်းတည်နေမှုသည် အရေးကြီးသည်။ အလားတူပင် ရေနွေး ငွေ့ပျံလာသော အရာများကို လျင်မြန်စွာ တွေ့မြင်နိုင်ရမည့် ရက်ကက်သီး အားကစားများတွင်လည်း (racket sports) လည်ချောင်းတုတ်ခြင်းသည် ထိခိုက်မှု ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ လည်ချောင်းတုတ်ခြင်းသည် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဦးခေါင်းကို တည်နေအောင် ထားခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် သောက်သုံးနေသော လည်ချောင်းကြွက်သားများသည် လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပြီးနောက် တုတ်သွားနိုင်ပါသည်။ ဤအခန်းတွင် ပါဝင်သော လေ့ကျင့်မှုများသည် လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပြီးနောက် သို့မဟုတ် ထူးခြားသော ထိုင်သည့်နေရာများ၊ အဆင်မပြေသော အိပ်စံနစ်များကြောင့် လည်ချောင်း တုတ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။
လည်ချောင်းရှိ အဓိကကြွက်သားများအားလုံးသည် လည်ချောင်းလှည့်ခြင်းနှင့် သက်ဆိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ဆွဲတင်ခြင်းသည် မခက်ခဲလွန်းပါ။ သင့်လျော်သည့် လည်ချောင်းဆွဲတင်မှုကို ရွေးချယ်သည့်အခါတွင် ပထမဆုံး စဉ်းစားရမည့် အချက်မှာ လည်ချောင်းကို မော့လိုက်သည့်အခါ (flexion) သို့မဟုတ် နောက်ကို မော့လိုက်သည့်အခါ (extension) တုတ်နေမှု ပို၍ဖြစ်သလား ဆိုသည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ပထမဆုံး လေ့ကျင့်မှု နှစ်မျိုးသည် ဤ လှုပ်ရှားမှုများကို အခြေခံထားပါသည်။ သင်၏ လည်ချောင်းသည် မော့ခြင်း (flexion) သို့မဟုတ် နောက်လှည့်ခြင်း (extension) တွင် ပိုမို ကောင်းမွန်လာပါက အနားသတ် လှုပ်ရှားမှု (lateral movement) ပါဝင်သည့် ဆွဲတင်မှုများကို ထည့်နိုင်သည်။ တနည်းအားဖြင့် လည်ချောင်းနောက်မှန်ခြင်း (neck extensor) များကို ပိုမို ချောမွေ့လာစေရန် neck extensor stretch ကို စတင်လုပ်ဆောင်ပြီး ချောမွေ့လာသောအခါ neck extensor and rotation stretch ကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပါသည်။
လည်ချောင်းဆွဲတင်မှုသည် မှန်ကန်စွာ မလုပ်နိုင်ပါက အန္တရာယ်များစေနိုင်ပါသည်။ plow position ဟုခေါ်သော တစ်ချို့သော ဆွဲတင်မှုများသည် ဦးခေါင်းကို မြေပြင်အပေါ် တည်ထားပြီး ကိုယ်ထည်ကို မျဉ်းတည်လျှောက်နေသည့်အနေအထားကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းလို အနေအထားသည် လည်ချောင်းညှင်းပန်းမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သာမန်အားဖြင့် လည်ချောင်းကြွက်သား ချောမွေ့မှုနည်းသောသူများတွင် ၎င်းသည် လည်ပင်းရိုးကို ထိခိုက်စေနိုင်သလို ခြုံတုပ်မှုကြောင့် ဦးနှောက်ကြောများကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။
ထို့အပြင် လည်ချောင်းကို ဆွဲတင်နေစဉ် ထိန်းချုပ်မရှိသော အမြန်နှုန်းကြီးသော လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းသည် whiplash injury (လည်ချောင်းထိခိုက်မှု) ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အလွန်ဆိုးရွားသောအခါတွင် whiplash သည် သွေးကြောများကို ပြတ်စေနိုင်သလို dens ကို အမြှောက်အဖျားထိုးသလို ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ဦးနှောက်၏ medulla oblongata ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အသက်ဆုံးရှုံးမှု ဖြစ်နိုင်သည့် အန္တရာယ်ရှိသော အခြေအနေဖြစ်ပါသည်။
ထို့ကြောင့် လွန်ကဲသော ဆွဲတင်မှုများ သို့မဟုတ် အလွန်ပြင်းထန်သော ဆွဲတင်မှုများ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ပိုမို နာကျင်မှုများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အချို့သော ကြွက်သားများသည် လွန်ကဲစွာ ဆွဲတင်မှု ပြုလုပ်လျှင် ပိုမို တုတ်သွားနိုင်ပါသည်။ ဆွဲတင်မှုသည် ကြွက်သားများ၏ တင်းမာမှု (muscle tone) ကို လျှော့ချပေးနိုင်သော်လည်း တင်းမာမှုလျှော့သွားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အနေနှင့် ထပ်မံ၍ ကြွက်သားကို ပိုမို တုတ်အောင် ပြုလုပ်စေနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဆွဲတင်မှု မဖြစ်မနေ လိုအပ်သော အနေအထားမှ စတင်ပြီး တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလိုက်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ သင့်လျော်သော အနေအထားကို ခိုင်မာအောင်ပြုလုပ်ပြီး ၂-၃ ရက်အတွင်း စဉ်ဆက်မပြတ် စမ်းသပ်၍ ကြွက်သား တုတ်နေမှု မရှိတော့မှသာ နောက်ထပ် ဆွဲတင်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သင့်ပါသည်။
vietnamese
Hầu như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể gây ra (cứng cổ).
“Hầu như” = “Almost”
“bất kỳ” = “any”
“loại” = “type”
“hoạt động” = “activity”
“thể chất” = “physical”
“nào” = question/indefinite marker
“cũng” = “also” or “as well”
“có thể” = “can” or “may”
“gây ra” = “cause” or “lead to”
“(cứng cổ)” = “(stiff neck)”
Điều này đặc biệt đúng đối với các hoạt động yêu cầu giữ đầu ở một vị trí ổn định liên tục.
Ví dụ, trong các môn thể thao như golf, cứng cổ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vị trí của đầu. Trong các môn thể thao đòi hỏi chuyển động đầu nhanh để theo dõi quỹ đạo của vật thể, như các môn thể thao dùng vợt, cứng cổ cũng có thể gây bất lợi. Việc kém linh hoạt ở cổ thường là do giữ đầu ở cùng một vị trí trong thời gian dài. Ngoài ra, cơ cổ bị mỏi có thể trở nên cứng sau khi tập luyện. Các bài tập trong chương này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng cứng cổ sau khi vận động, duy trì tư thế bất thường hoặc ngủ sai tư thế.
Vì tất cả các cơ chính ở cổ đều tham gia vào chuyển động xoay cổ, nên việc kéo giãn các cơ cổ khá dễ dàng. Khi lựa chọn bài tập kéo giãn cổ, điều đầu tiên cần xem xét là độ cứng xảy ra nhiều hơn khi cúi đầu (gập cổ) hay khi ngửa đầu (duỗi cổ). Do đó, hai nhóm bài tập đầu tiên tập trung vào các động tác cụ thể này. Khi bạn đạt được sự linh hoạt tốt hơn trong động tác gập hoặc duỗi cổ, bạn có thể thêm bài kéo giãn có kết hợp chuyển động sang hai bên. Nói cách khác, để tăng độ linh hoạt của cơ duỗi cổ, hãy bắt đầu với bài kéo giãn cơ duỗi cổ, sau đó khi linh hoạt tăng lên, hãy thêm bài kéo giãn cơ duỗi cổ kết hợp xoay cổ.
Việc kéo giãn cổ có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách. Một số bài tập kéo giãn cổ sử dụng tư thế “cày” (plow position), trong đó phần sau của đầu đặt trên một bề mặt, còn thân gần như vuông góc với mặt đất. Tư thế này có thể tạo ra áp lực cao tại điểm uốn cong, đặc biệt đối với những người có độ linh hoạt cổ kém. Áp lực cao này có thể làm tổn thương đốt sống hoặc gây chèn ép nghiêm trọng lên đĩa đệm phía trước. Sự chèn ép đĩa đệm có thể gây lồi đĩa đệm và tạo áp lực lên tủy sống, dẫn đến tổn thương. Ngoài ra, khi kéo giãn cổ, bạn phải cẩn thận không áp dụng lực đột ngột hoặc quá nhanh. Việc áp dụng lực đột ngột có thể dẫn đến chấn thương whiplash (chấn thương do cổ bị giật mạnh); trong trường hợp tồi tệ nhất, whiplash có thể làm đứt động mạch đốt sống và đẩy mỏm nha (dens) vào phần hành tủy (medulla oblongata) của não, gây tử vong.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng kéo giãn quá mức hoặc kéo giãn quá mạnh có thể gây hại nhiều hơn lợi. Đôi khi, cơ bắp có thể trở nên cứng hơn do kéo giãn quá mức. Kéo giãn có thể làm giảm trương lực cơ, và khi trương lực cơ bị giảm, cơ thể có thể phản ứng bằng cách làm cho cơ bắp căng cứng hơn. Vì vậy, trong mỗi giai đoạn tập luyện, hãy bắt đầu từ vị trí ít cứng nhất và chỉ tiến bộ khi sau vài ngày kéo giãn, bạn nhận thấy tình trạng cứng không còn nữa trong khi thực hiện bài tập. Điều này có nghĩa là bạn nên kéo giãn cả nhóm cơ chủ động (các cơ tạo ra chuyển động).
indonesian
Hampir semua jenis aktivitas fisik dapat menyebabkan kaku leher. Hal ini terutama berlaku untuk aktivitas yang mengharuskan kepala tetap dalam posisi stabil secara terus-menerus. Misalnya, dalam olahraga seperti golf, kaku leher dapat berdampak negatif pada posisi kepala. Dalam olahraga yang memerlukan gerakan kepala cepat untuk melacak pergerakan suatu objek, seperti olahraga raket, kaku leher juga bisa menjadi penghambat. Kurangnya fleksibilitas pada leher biasanya terjadi akibat mempertahankan posisi kepala yang sama dalam waktu lama. Selain itu, otot leher yang lelah dapat menjadi kaku setelah berolahraga. Latihan-latihan dalam bab ini dapat membantu mencegah leher menjadi kaku setelah olahraga, posisi tubuh yang tidak biasa, atau posisi tidur yang kurang nyaman.
Karena semua otot utama di leher terlibat dalam gerakan rotasi leher, maka cukup mudah untuk meregangkan otot leher. Pertimbangan pertama saat memilih latihan peregangan leher adalah apakah kekakuan lebih sering terjadi saat menekuk leher ke depan (fleksi) atau menengadahkan kepala ke belakang (ekstensi). Oleh karena itu, dua kelompok latihan pertama berfokus pada gerakan spesifik ini. Setelah fleksibilitas dalam fleksi atau ekstensi meningkat, maka dapat ditambahkan peregangan yang melibatkan gerakan lateral. Dengan kata lain, untuk meningkatkan fleksibilitas otot ekstensor leher, mulailah dengan peregangan ekstensor leher, dan setelah fleksibilitas meningkat, tambahkan peregangan ekstensor leher dengan rotasi.
Meregangkan leher bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar. Beberapa teknik peregangan leher menggunakan posisi bajak (plow position), di mana bagian belakang kepala diletakkan di permukaan sementara tubuh hampir tegak lurus. Posisi ini dapat menciptakan tekanan tinggi di titik tekukan, terutama pada individu dengan fleksibilitas leher yang rendah. Tekanan tinggi ini dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang atau memberikan kompresi yang signifikan pada cakram intervertebralis di bagian depan. Kompresi cakram dapat menyebabkan cakram menonjol dan memberi tekanan pada sumsum tulang belakang, yang dapat menyebabkan cedera. Selain itu, saat meregangkan leher, seseorang harus berhati-hati agar tidak menerapkan tekanan atau gerakan tiba-tiba. Penerapan gaya yang tiba-tiba dapat menyebabkan whiplash injury (cedera akibat leher tersentak secara mendadak); dalam skenario terburuk, whiplash dapat menyebabkan pecahnya arteri vertebralis dan mendorong dens (tonjolan tulang pada tulang leher) ke dalam medulla oblongata otak, yang dapat mengakibatkan kematian.
Selain itu, perlu diperhatikan bahwa peregangan yang berlebihan atau terlalu kuat justru dapat lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Terkadang, otot menjadi lebih kaku karena peregangan yang berlebihan. Peregangan dapat mengurangi tonus otot, dan ketika tonus otot berkurang, tubuh dapat mengimbanginya dengan membuat otot menjadi lebih tegang. Oleh karena itu, dalam setiap tahapan peregangan, mulailah dari posisi yang paling tidak kaku dan hanya tingkatkan intensitas ketika, setelah beberapa hari peregangan, Anda merasakan tidak ada lagi kekakuan saat berlatih. Ini berarti Anda juga perlu meregangkan otot agonis (otot yang menyebabkan gerakan terjadi).
russian
Почти любой вид физической активности может привести к ригидности шеи (скованности шеи). Это особенно характерно для занятий, при которых голова должна находиться в стабильном положении. Например, при игре в гольф скованность шеи может негативно сказаться на контроле за положением головы. В видах спорта, где важны быстрые движения головой, таких как ракеточные виды спорта, скованность шеи также может стать серьезным препятствием. Недостаточная гибкость шеи чаще всего возникает из-за длительного удерживания головы в одном положении. Кроме того, уставшие мышцы шеи могут становиться жесткими после физической нагрузки. Упражнения в этой главе помогут предотвратить скованность шеи после тренировок, неудобных поз или неудачного положения головы во время сна.
Поскольку все основные мышцы шеи участвуют в ее ротации, растяжка шейных мышц относительно проста. Первым важным аспектом при выборе упражнения для растяжки шеи является определение того, возникает ли большая скованность при сгибании головы (flexion) или при разгибании головы назад (extension). Поэтому первые две группы упражнений сосредоточены именно на этих движениях. После того как вы добьетесь большей гибкости в сгибании или разгибании, можно добавить растяжку, включающую боковое движение. Другими словами, чтобы увеличить подвижность разгибателей шеи, начните с растяжки разгибателей шеи, а затем, когда гибкость улучшится, добавьте растяжку разгибателей шеи с вращением.
Растяжка шеи может быть опасной, если выполнять ее неправильно. Некоторые упражнения используют “плужную позу” (plow position), при которой затылок лежит на поверхности, а корпус находится почти перпендикулярно полу. Такое положение может создать сильное давление на точку изгиба, особенно у людей с низкой гибкостью шеи. Это давление может привести к повреждению позвонков или сильному сжатию переднего межпозвоночного диска. Сжатие диска может вызвать его выпячивание и давление на спинной мозг, что приведет к травме. Кроме того, при выполнении упражнений на растяжку шеи важно избегать резких или внезапных движений. Внезапное применение силы может привести к травме “хлыстового удара” (whiplash injury), а в худшем случае – к разрыву позвоночных артерий и смещению зубовидного отростка (dens) во вставочную часть продолговатого мозга (medulla oblongata), что может привести к летальному исходу.
Также важно помнить, что чрезмерное растяжение или слишком интенсивная растяжка могут принести больше вреда, чем пользы. Иногда мышцы становятся жестче после слишком сильной растяжки. Растяжка может снизить мышечный тонус, и когда тонус уменьшается, организм компенсирует это, делая мышцы еще более напряженными. Поэтому при выполнении растяжки следует начинать с наименее напряженного положения и только после нескольких дней тренировок увеличивать интенсивность, если ощущение скованности больше не возникает. Это также означает, что необходимо растягивать как мышцы-агонисты (активно выполняющие движение), так и другие группы мышц, задействованные в процессе.
Japanese
ほぼすべての種類の運動は首のこりを引き起こす可能性があります。特に、頭を常に安定した位置に保つ必要がある動作では、この問題が顕著になります。例えば、ゴルフのようなスポーツでは、首のこりが頭の位置に悪影響を及ぼすことがあります。また、ラケットスポーツのように、素早く頭を動かして物体の動きを追う必要がある競技でも、首のこりはパフォーマンスの妨げになります。通常、首の柔軟性の低下は、長時間にわたって頭を同じ位置に固定していることが原因です。さらに、疲労した首の筋肉は、運動後にこわばることがあります。本章のエクササイズは、運動後、不自然な姿勢、または不適切な寝姿勢による首のこりを防ぐのに役立ちます。
首の主要な筋肉はすべて首の回旋（回転）に関与しているため、首の筋肉をストレッチすることは比較的容易です。特定の首のストレッチを選択する際に最初に考慮すべき点は、前屈（首を前に倒す動作）と後屈（首を後ろに反らす動作）のどちらでこりが強く出るかです。そのため、本章の最初の2つのエクササイズグループは、これらの動作に焦点を当てています。前屈または後屈のどちらかで十分な柔軟性が得られたら、次のステップとして側屈（横方向の動き）を含むストレッチを追加できます。言い換えれば、首の伸筋（後ろ側の筋肉）の柔軟性を高めるには、まず首の伸筋ストレッチから始め、柔軟性が向上したら回旋を組み合わせたストレッチを追加するのが理想的です。
しかし、首のストレッチは適切に行わなければ危険を伴います。いくつかのストレッチには「鋤（すき）のポーズ（plow position）」と呼ばれる方法があり、この姿勢では後頭部を床につけ、胴体をほぼ垂直に立てます。この姿勢は、特に首の柔軟性が低い人にとって、首の曲がるポイントに高い負荷をかける可能性があります。この高い負荷は、頚椎（首の骨）にダメージを与えたり、前方の椎間板を強く圧迫したりする可能性があります。椎間板の圧迫は、椎間板の突出や脊髄への圧力を引き起こし、深刻な損傷につながることもあります。さらに、首のストレッチを行う際は、急激な力を加えたり、素早い動作をしないように注意することが重要です。突然の力が加わると、むち打ち症（whiplash injury）を引き起こす可能性があり、最悪の場合、椎骨動脈（首の動脈）が損傷し、歯突起（dens）が脳幹（medulla oblongata）を損傷して死亡するリスクもあります。
また、過度なストレッチや強いストレッチは、かえって悪影響を及ぼすことがあります。場合によっては、筋肉が過剰にストレッチされることで、逆にこりが悪化することもあります。ストレッチによって筋肉の緊張（筋トーン）が低下すると、体はそれを補おうとして筋肉をさらに硬直させる可能性があります。したがって、ストレッチは最もこわばりが少ないポジションから始め、数日間のストレッチを続けた後、こわばりを感じなくなった段階で次のステップに進むのが理想的です。これは、主動筋（動作を引き起こす筋肉）と拮抗筋の両方を適切にストレッチする必要があることを意味します。
korean
거의 모든 종류의 신체 활동은 목의 뻣뻣함(경직)을 유발할 수 있습니다. 특히 머리를 지속적으로 안정적인 위치에 유지해야 하는 활동에서 이러한 현상이 두드러집니다. 예를 들어, 골프와 같은 스포츠에서는 목의 경직이 머리 위치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 라켓 스포츠처럼 빠른 머리 움직임이 필요한 스포츠에서는 목이 뻣뻣하면 물체의 궤도를 따라가는 것이 어려울 수 있습니다. 일반적으로 목의 유연성이 부족한 이유는 오랜 시간 동안 같은 자세로 머리를 유지하는 것 때문입니다. 또한, 피로해진 목 근육은 운동 후에 더욱 뻣뻣해질 수 있습니다. 본 장에서 다룰 운동들은 운동 후, 불편한 자세, 혹은 잘못된 수면 자세로 인해 목이 뻣뻣해지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
목의 주요 근육들은 모두 목 회전에 관여하기 때문에 목 근육을 스트레칭하는 것은 비교적 쉽습니다. 특정한 목 스트레칭을 선택할 때 가장 먼저 고려해야 할 점은 목을 앞으로 숙일 때(굽힘, flexion)와 뒤로 젖힐 때(신전, extension) 중 어떤 경우에 더 뻣뻣함이 심한가입니다. 따라서 본 장의 첫 두 그룹의 운동은 이러한 동작에 초점을 맞추고 있습니다. 굽힘이나 신전 동작에서 충분한 유연성을 얻은 후에는 측면 움직임(lateral movement)을 포함하는 스트레칭을 추가할 수 있습니다. 다시 말해, 목 폄근(목 뒤쪽 근육)의 유연성을 증가시키려면, 먼저 목 폄근 스트레칭부터 시작한 후, 유연성이 향상되면 회전을 포함한 스트레칭을 추가하는 것이 이상적입니다.
그러나 목 스트레칭을 잘못하면 위험할 수 있습니다. 일부 스트레칭 방법에서는 “쟁기 자세(plow position)”를 사용하며, 이 자세에서는 머리 뒷부분이 바닥에 닿고 몸통이 거의 수직이 됩니다. 이러한 자세는 특히 목의 유연성이 낮은 사람들에게 목의 굽힘 지점에 높은 압력을 가할 수 있습니다. 이러한 높은 압력은 경추(목뼈)에 손상을 줄 수도 있고, 앞쪽의 추간판(디스크)을 심하게 압박할 수도 있습니다. 디스크가 압박되면 돌출되면서 척수에 압력을 가하여 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 또한, 목을 스트레칭할 때는 갑작스럽거나 빠른 힘을 가하지 않도록 주의해야 합니다. **갑작스러운 힘이 가해지면 목이 과도하게 젖혀지거나(whiplash injury, 채찍질 손상) 최악의 경우, 추골동맥(vertebral artery)이 파열되거나, 치돌기(dens)가 뇌간(medulla oblongata)에 충격을 가하여 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
또한, 과도한 스트레칭이나 너무 강한 스트레칭은 오히려 해로울 수 있습니다. 때때로, 근육이 과도하게 늘어나면 오히려 더 뻣뻣해지는 경우가 있습니다. 스트레칭은 근육의 긴장도(tonus)를 감소시킬 수 있으며, 긴장도가 감소하면 신체가 보상 작용으로 인해 오히려 근육을 더욱 뻣뻣하게 만들 수도 있습니다. 따라서 각 스트레칭 단계에서는 가장 덜 뻣뻣한 자세에서 시작해야 하며, 몇 일간 스트레칭을 진행한 후에도 운동 중에 뻣뻣함이 사라진 것을 확인한 후에만 다음 단계로 진행하는 것이 좋습니다. 즉, 주동근(운동을 주도하는 근육)과 길항근(반대 작용을 하는 근육) 모두를 올바르게 스트레칭하는 것이 중요합니다.
Arab
Hindi
Filipino
Cantonese ,
Italian
French
German
Spanish
Turkish
Portuguese
Bengali
Malay
Tamil
Telugu
Hebrew
Persian
Urdu
Pashto
Swedish
Swahili
Laos
Shan
Hausa
Marathi
Gujarati
Norwegian
Danish
Uzbekistan
Kazakhstan
Polish
Greek
Armenian
Amharic
Xhosa
Hungarian
Tamazight
Kurds